Prevención
TABAQUISMO
Fuente: Fundación Española del Corazón.
NUTRICIÓN
El colesterol es una sustancia blanda y grasosa que proviene de dos fuentes: el cuerpo y los alimentos. El colesterol que circula por la sangre se llama colesterol total en sangre. El colesterol que proviene de la comida se llama colesterol de la dieta. Para funcionar normalmente, el cuerpo requiere de colesterol, y el hígado produce todo lo necesario. Si hay un exceso de colesterol en la sangre, se aumenta la probabilidad de que se acumule grasa en las arterias, condición que a su vez eleva el riesgo de enfermedades del corazón, ataques al corazón y ataques al cerebro. El colesterol alto no da señales de aviso, pero es peligroso. Por eso es importante hacerse chequear el colesterol.
Un nivel de colesterol total en sangre por debajo de 200 es deseable. Un valor entre 200 y 239 se considera al límite del colesterol alto. Cuando el colesterol total se encuentra en este rango (200-239), el nivel de riesgo de un ataque al corazón comienza a elevarse. Una cifra de 240 o más se considera colesterol en sangre alto, el cual eleva aún más el riesgo de un ataque al corazón.
¿Qué significa el colesterol “bueno” y “malo”?
El colesterol HDL es el “bueno”. Puede ayudar a quitar la grasa y el colesterol adicional de la sangre, y la llevarlos de regreso al hígado para que el organismo los elimine. Eso puede reducir las acumulaciones en las arterias. Los niveles altos de colesterol HDL están asociados a un riesgo menor de ataques al corazón. El colesterol HDL bajo constituye un riesgo mayor de enfermedades del corazón y ataques al cerebro. El colesterol LDL es el “malo”. Tener demasiado en la sangre aumenta el riesgo de acumulación de grasa en las arterias que causa bloqueos. Eso aumenta el riesgo de ataques al corazón y al cerebro.
¿Cómo se desarrolla el colesterol alto?
Todas las células humanas contienen colesterol, lo necesitamos para vivir. Sin embargo, nuestros cuerpos pueden fabricar todo el colesterol que necesitamos, en realidad no es necesario añadirlo a nuestra dieta. Algunas personas desarrollan colesterol alto porque sus cuerpos lo fabrican en exceso. Pero el cuerpo de la mayoría de las personas fabrica la cantidad necesaria de colesterol. Comer alimentos altos en grasa y colesterol puede aumentar demasiado el colesterol en sangre. Hay dos tipos principales de grasa que se encuentran en la comida: la grasa saturada y la no saturada. La grasa saturada es la que más aumenta el colesterol en sangre.
¿Cuáles alimentos aumentan el colesterol en sangre?
La grasa saturada es la causa principal del colesterol en sangre alto debido a la dieta. Se encuentra principalmente en los alimentos que provienen de animales como:
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· La leche entera, la manteca, la crema y los quesos altos en grasa.
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· La manteca, la grasa de cerdo y la grasa de pollo y pavo.
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· Las carnes grasosas como las costillas, los “panchos”, el chorizo y los chicharrones.
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La manteca vegetal y los aceites de algunas plantas también contienen grasa saturada.
Las grasas trans no son saturadas, pero pueden aumentar el colesterol total y LDL (el malo) y disminuir el colesterol HDL (el bueno). Las grasas trans son el resultado de añadir hidrógeno a los aceites vegetales que se usan en productos horneados comerciales y en la mayoría de los restaurantes y lugares de comida rápida. También existen naturalmente en algunos alimentos como la carne y la leche. Estos alimentos pueden ser altos en grasas trans:
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· Las galletitas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
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· Las papas fritas, “facturas” y otros alimentos fritos comerciales.
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El colesterol de la dieta puede aumentar el colesterol LDL (el malo). Sólo los alimentos que provienen de animales contienen colesterol
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· La manteca, el queso, productos de leche entera.
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· Las yemas de huevo.
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· Las carnes, las aves, el pescado y los mariscos.
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· Los órganos como el hígado y los riñones.
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Los alimentos que provienen de plantas (frutas, vegetales, granos, nueces y semillas) no contienen colesterol.
¿Cuáles alimentos bajan el colesterol en sangre?
Las grasas no saturadas pueden ayudar a bajar el colesterol LDL cuando usted úselas en lugar de las grasas saturadas y trans en su dieta. Estas son algunas buenas selecciones:
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· Coma al menos dos porciones por semana de pescado horneado o asado a la parilla, en particular los pescados grasos, como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún “albacore” y el salmón.
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· Escoja grasas y aceites no saturados como margarinas líquidas y blandas en recipiente, y aceite de oliva, maíz, y soja.
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¿Cuáles pasos ayudarán a disminuir su riesgo de colesterol alto, enfermedades del corazón y ataques al cerebro?
Estas sugerencias simples pueden ayudarle a disminuir su riesgo:
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· Hacerse chequear el colesterol en sangre.
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· Aprender lo que significan sus cifras de colesterol.
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· Comer menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
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· Comer más frutas, vegetales, legumbres y granos, especialmente granos enteros.
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· Caminar o hacer otras actividades físicas la mayoría de los días de semana.
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· Mantener un peso saludable, o bajar de peso si es necesario.
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· No fumar y evitar el humo de tabaco de otros.
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· No beber demasiado alcohol (no más de un trago por día si es mujer, no más de dos por día si es hombre).
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Fuente: American Heart Association.
ACTIVIDADES
¿Qué tipo de actividad física es mejor para usted?
No tiene que ser doloroso ni difícil, ni ocupar mucho tiempo. La investigación demuestra que incluso la actividad física aeróbica moderada, como ser 30 minutos de caminata rápida, andar en bicicleta, trotar o nadar, puede mejorar su salud si se hace habitualmente. Y una noticia todavía mejor: esos 30 minutos no tienen que ser en una sola vez. Según los estudios, ¡tres segmentos de 10 minutos cada uno también producen los mismos beneficios de salud!.
La falta de actividad física es un factor de riesgo muy importante para el desarrollo de enfermedades del corazón y ataques al cerebro. Usted puede hacer varios tipos de actividad física, incluso caminar, subir escaleras o los quehaceres del hogar. Cualquier tipo de actividad física ayuda al corazón. Comience despacio. Al poco tiempo podrá hacer más. Entre otras actividades que puede disfrutar están el fútbol, el básquetbol, el voley, correr o trotar, hacer ejercicios aeróbicos o de piso (calistenia), nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, patinar, etc.
Cómo empezar
Hay varias cosas que usted debería saber antes de empezar un programa de actividad física:
1. La mayoría de las personas no necesita consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Usted debería consultar a su médico si:
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· Tiene una enfermedad crónica, enfermedades del corazón o ya ha tenido un ataque al corazón.
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· Toma medicina para la presión alta o alguna afección cardiaca.
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· Tiene más de 40 años de edad y es hombre, o más de 50 años y es mujer; y quiere hacer una actividad más intensa, como trotar.
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· Tiene más de un factor de riesgo, como la presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, sobrepeso o fumar.
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· Tiene antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares a edad temprana (antes de los 45 años para los hombres y 55 años para las mujeres).
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2. Empiece despacio. Vaya aumentando el tiempo y esfuerzo que pone en cualquier actividad. Usted no debería estar cansado al día siguiente.
3. Tome bastantes líquidos antes y después del ejercicio, aunque no tenga sed. Beba agua; no se necesitan bebidas deportivas especiales.
4. Use ropa cómoda. Use zapatos y medias que le proporcionen soporte a los pies. No hace falta comprar ropa especial ni elegante.
5. Nunca se ponga ropa de plástico ni ropa demasiado pesada. Eso no le ayudará a perder grasa, pero sí puede hacer que:
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· Transpire demasiado.
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· Le suba la temperatura del cuerpo.
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· Le lata el corazón demasiado rápido.
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· Se maree o se sienta muy mal.
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· Se desmaye.
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¿Por qué algunas personas no hacen ejercicio?
Algunos se desaniman debido a la filosofía de “sin dolor no hay ganancia”, una vez que comienzan. A otros les parece que la actividad física “no es divertida”. La excusa más común es “no tener tiempo”. No obstante, los estudios demuestran que incluso la actividad física moderada puede tener un gran efecto sobre la salud del corazón.
La actividad física habitual no sólo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ataques al cerebro. También puede ayudar a controlar otros factores de riesgo de enfermedades del corazón: la presión arterial alta, el colesterol en sangre alto, el exceso de peso o la obesidad, y la diabetes. Muchos hispanos / latinos tienden a tener niveles más altos de esos factores de riesgo. Por desgracia, la falta de actividad física sigue aumentando entre los latinos / hispanos, especialmente entre las mujeres y niños de este grupo.
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· La buena noticia es que usted puede actuar contra este factor de riesgo. La actividad física habitual puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón y ataques al cerebro.
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Fuente: American Heart Association.